Pre-workout supplement (antrenman öncesi takviyesi) rehberi

Limitlerini yeniden belirlemek için spor öncesinde alınacak “baba dörtlü” neler? ve Hangi pre-workout ürününü tercih etmelisin?

Eğitmen | Gökberk Erbaş | @gokberk

Salı, 20 Ağustos 2019

Cardio (Kardiyo)FitnessSupplement (Gıda Takviyesi)Vücut GeliştirmeYağ Yakma (Fat Burn)

Pre-workout supplement (antrenman öncesi takviyesi) rehberi . Limitlerini yeniden belirlemek için spor öncesinde alınacak “baba dörtlü” neler? ve Hangi pre-workout ürününü tercih etmelisin?. Gökberk Erbaş. @gokberk

Eğer takviye(supplement) dünyasına yeniyseniz ve bir pre-workout(antrenman öncesi) takviyesi almayı kafaya koyduysanız, hangi pre-workout supplementi almanız gerektiği konusunda muhtemelen kafanız çok karışıktır.

Biraz araştırayım diyip küçük bir internet araması yaptığınızda; creatine, citrulline, BCAA, alanine vs. gibi terimleri göreceksiniz ve kafanız daha çok karışacaktır. Karar vermek adına baktığınız ürün isimleri pump, explosive, dynamite, power, ultra gibi kelimelerle süslenmiş olduğundan pek de yardımı dokunmayacaktır.

Bu yazının amacı pre-workout satın alacaklara yol göstermesi amacıyla, kafa karışıklığını gidermek ve pre-workout alışverişinizi bilinçli yapmanızı sağlamaktır.

Pre-workout ürünlerinin içindekiler kısmına baktıysanız birçok bileşen içerdiğini görmüşsünüzdür. Ama dikkat etmeniz gereken şey, benim “baba dörtlü” ismini verdiğim 4 tane bilimsel olarak önemi ispatlanmış bileşendir. Bir pre-workoutta ilk olarak bakmanız gereken şey bu 4 tane bileşeni hangi oranda içerdiğidir. Geri kalan bileşenler seçiminizde en son etki edecek şeyler olmalıdır.

Aşağıda bahsedeceğim bu 4 bileşen önem sırasına göre sıralanmıştır.

  1. Kafein

Asıl amacı: Enerji artışı

Miktarı: 200-500 mg arası (ya da vücut ağırlığınız başına 1.8 – 2.7 mg arası alınmalı)

Faydaları: Kafeinin hem ağırlık çalışmalarında hem de sprint, bisiklet, takım sporları gibi hareketli aktivitelerde performans artışı sağladığı defalarca ispatlanmıştır. Kafein 10 kg kaldırırken birden 15 kg kaldırmanızı sağlamaz. Daha çok şöyle işe yarar. 10 kg kaldırdıktan sonra normalde yorulup dinlenmek istiyorsanız, devam etmenizi sağlar. Bir antrenmanda kaldırabileceğiniz iş yükünü artırır. Uykusuz olsanız dahi yoruldum deme limitinizi yukarılara taşır.

Kafeinin hem ağırlık çalışmalarında hem de sprint, bisiklet, takım sporları gibi hareketli aktivitelerde performans artışı sağladığı defalarca ispatlanmıştır.

Yukarıda ne kadar alınmalı sorusunun cevabının geniş aralıklı olduğunu farketmişsinizdir. 200 mg ve 500 mg arasında çok fark var. Bunun sebebi kahve tüketme geçmişinizi bilmiyor olmam.

Kahve en bilinen kafein kaynağıdır. Eğer günlük düzenli ve sık kahve tüketen biriyseniz, kafeinin vücudunuzda beklenen etkiyi yaratması için kahve içmeyen insana göre çok daha fazla miktarda tüketmeniz gerekmekte. Eğer hiç kahve içmeyen biriyseniz minimum sınırdaki kafein bile sizi uçurmaya yetecektir.

Tavsiyem tavsiye edilen seviye içinde farklı miktarlarda kafein almanız ve kendinizi gözlemlemeniz. 3-4 denemede sizin için ideali kolaylıkla bulabilirsiniz.

Eğer geç saatte spor yapıyorsanız aldığınız miktara dikkat edin. Kafeinin etkisini kaybetmesi genelde zaman alır ve sizi ayakta tutar. Uykusuz kalmamak için aldığınız miktara dikkat edin. Uyku kas gelişimi için bu yazıdaki herşeyden daha önemlidir.

Peki neden 1. Sırada? Başlamak bitirmenin yarısıdır deriz. Kafein size başlamak için gereken enerji ve motivasyonu en kısa sürede sağlar.

  1. BCAA (Branced Chain Amino Acids)

Asıl amacı: Anabolik bir ortamı teşvik etmek

Miktarı: 5g Pre-workout (antrenman öncesi 5 g) toplam 20 g gün içinde

Faydaları: BCAA lar (leucine – lösin , isoleucine – izolösin, valine – valin) protein metobolizmasını düzenlemek, protein sentezini artırmak ve protein parçalanmasını baskılamak söz konusu olduğunda en önemli takviye maddesidir. Lösin – izolösin – valin oranının 2:1:1 oranına yakın olması önemli. (Örn: 200 mg lösin, 100 mg izolösin, 100 mg valin) Lösin kas protein sentezini stimüle ettiği için kral pozisyonunda. Yani 5 g BCAA takviyesi alacaksanız 3 g lösin 1 g diğerlerinden içermesi mantıklı.

Peki neden 2. Sırada? Egzersiz yaparken oluşan katabolik ortama karşı anlık korumayı size BCAA lar verir. Dahası BCAA tüketimi DOMS adı verilen delayed onset muscle soreness yani kabaca spor sonrası kas yorgunluğuna karşı iyi gelir ve ertesi günü spora geri dönmenizi kolaylaştırır.

  1. Beta-Alanine

Asıl amacı: Kas dayanıklılığını artırmak

Miktarı: 2-5 g

Faydaları: Kafein gibi antrenman miktarı ve yoğunluğunu artırmanıza yardımcı oluyor. Ama bunu H+ iyonlarını buffer ederek farklı bir yoldan gerçekleştiriyor. Bu da intensity ( antrenman yoğunluğunu) daha uzun sürelerde devam ettirmenizi sağlıyor. Eğer beta alanini fazla miktarda tüketirseniz karıncalanma hissedersiniz. Merak etmeyin. Buna paresthesia deniliyor ve son derece beklenen bir olay. Ama bu his hoşunuza gitmiyorsa dozunuzu daha küçük porsiyonlar halinde gün içine yayabilirsiniz.

Neden 3. Sırada? Beta-alenin ekstra tekrarlara ulaşmak için harika bir çözümdür. Bir antrenmandan maksimum faydayı elde etmenize yardımcı olur. 3 numarada olmasının sebebi antrenmandan hemen önce almanıza gerek olmaması, gün içinde aldığınız sürece depolarınız dolmaya başlayacak ve vücudun H+ buffer etme kabiliyetini artıracaktır.

  1. Creatine Monohydrate

Asıl amacı: Patlayıcı güç

Miktarı: Pre workout için 5 g

Faydaları: Kreatin düşük tekrarlı yüksek ağırlıklı antrenmanlar için ihtiyacınız olan bileşendir. Basitçe ifade etmek gerekirse, yüksek ağırlığı kaldırmak için ihtiyacınız olan patlayıcı gücün enerjisini kaslarınıza sunar.